Meglio evitare il caffè la sera: il cervello resta sveglio anche quando si dorme
- di: Cristina Volpe Rinonapoli
Anche se ci si addormenta senza difficoltà, una tazzina di caffè bevuta la sera può disturbare in profondità il nostro riposo. Il motivo è noto alla scienza: la caffeina interferisce con i recettori dell’adenosina, la molecola che segnala al cervello la necessità di rallentare e dormire. Questo significa che, anche in presenza di un sonno apparentemente normale, l’attività cerebrale rimane più intensa e meno rigenerante. Il risultato è un riposo meno efficace, che compromette la memoria, l’attenzione e la salute cognitiva. A subirne maggiormente le conseguenze sono i più giovani, il cui cervello è particolarmente sensibile agli stimoli esterni e ancora in fase di sviluppo.
Meglio evitare il caffè la sera: il cervello resta sveglio anche quando si dorme
Il sonno non è solo un momento di inattività, ma un processo fisiologico attivo, durante il quale il cervello elimina le tossine accumulate, consolida i ricordi e rigenera i neuroni. Le fasi più profonde del sonno, in particolare il sonno a onde lente, sono essenziali per il benessere mentale e fisico. La caffeina, anche se assunta ore prima di andare a letto, può ridurre la durata di queste fasi, rendendo il sonno più superficiale e frammentato. In pratica, si dorme, ma il cervello lavora troppo, restando in uno stato di allerta che impedisce un reale recupero.
I giovani dormono peggio se assumono caffeina la sera
Gli adolescenti e i giovani adulti sono i soggetti più vulnerabili all’effetto serale del caffè. In questa fascia d’età, il ritmo sonno-veglia è già fisiologicamente spostato in avanti, rendendo più difficile addormentarsi presto. Se a questo si aggiunge una bevanda contenente caffeina, il rischio è quello di posticipare ulteriormente l’inizio del sonno, ridurre le ore dormite e aumentare la stanchezza cronica. Secondo numerose ricerche, l’assunzione serale di caffeina nei giovani è legata a cali di rendimento scolastico, maggiore irritabilità e difficoltà di concentrazione.
Dormire male anche se si chiudono gli occhi
Molti pensano che se si riesce ad addormentarsi, allora la caffeina non ha fatto effetto. Ma la realtà è più complessa: anche in assenza di insonnia, la qualità del sonno può essere compromessa. Il cervello continua a rimanere in uno stato di attività elevata, come se fosse in allerta. Questo impedisce di raggiungere la fase REM profonda, fondamentale per l’equilibrio emotivo e la memoria. Inoltre, la caffeina può aumentare i risvegli notturni e impedire un sonno continuo. Chi si sveglia già stanco o con la mente confusa potrebbe semplicemente aver dormito, sì, ma senza rigenerarsi.
La dose fa la differenza, ma anche l’orario
Le autorità sanitarie europee considerano sicuro un consumo fino a 400 mg di caffeina al giorno, pari a circa tre o quattro tazzine di espresso. Tuttavia, non è solo la quantità a contare: anche l’orario di assunzione incide molto. Bere caffè nel pomeriggio o la sera, anche se si rientra nei limiti giornalieri, può comunque provocare disturbi del sonno. La caffeina impiega infatti dalle tre alle sette ore per essere smaltita, e la sua emivita può essere ancora più lunga in persone sensibili, nei giovani e in chi assume determinati farmaci. Per questo, è preferibile evitare caffè, tè nero, cola o cioccolato almeno sei ore prima di andare a dormire.
Abitudini da cambiare per dormire meglio
Una corretta igiene del sonno richiede scelte consapevoli. Ridurre o eliminare la caffeina nel tardo pomeriggio è una delle strategie più semplici per migliorare la qualità del sonno. Al posto del caffè serale si possono preferire tisane rilassanti, come camomilla o melissa. Anche spegnere gli schermi almeno un’ora prima di coricarsi, evitare pasti pesanti e mantenere una routine regolare sono comportamenti efficaci per favorire un riposo profondo e continuo. Il cervello ha bisogno di tranquillità per disattivarsi del tutto: lasciargli il tempo e le condizioni per farlo è un regalo prezioso alla nostra salute.
Dormire bene è una scelta consapevole
Il caffè è una bevanda amata e diffusa, apprezzata per i suoi effetti positivi su energia e concentrazione. Ma il suo uso serale andrebbe evitato con cura. Anche se si riesce ad addormentarsi, il cervello non riposa veramente e accumula stanchezza. A lungo andare, questo può compromettere l’umore, la memoria, l’attenzione e il benessere generale. Scegliere di rinunciare alla tazzina dopo cena è un gesto semplice ma potente per migliorare la qualità della vita. Perché dormire bene, oggi, è anche una forma di prevenzione