A tutta dieta… antinfiammatoria!
- di: Barbara Leone
Noi siamo quello che mangiamo, diceva il filosofo tedesco Feuerbach. Vale nel bene, ma pure nel male. Nel senso che molto spesso è proprio ciò che mangiamo a procurarci fastidiosi disturbi o pericolose infiammazioni. Da questo principio nasce la dieta antinfiammatoria, un regime alimentare studiato per contrastare i processi infiammatori e lo stress ossidativo che caratterizzano molte patologie cronico-degenerative dipendenti dallo stile di vita, come il diabete mellito tipo 2, le malattie cardiovascolari. La parola dieta non deve trarre in inganno, dal momento che non stiamo parlando di una dieta pensata solo per perdere peso ma di uno schema alimentare che ci consente di affrontare, e per certi versi curare, lo stato di infiammazione cronica dell’organismo. Cronica perché a lungo andare, e magari senza neanche saperlo, ci ritroviamo ad avere un organismo caratterizzato da tante piccole o addirittura micro infiammazioni che messe assieme creano uno stato generale di malessere. Lo stato di infiammazione è causato infatti da tantissimi fattori concomitanti, tra cui lo stress e la cattiva alimentazione o il consumo di alimenti che vanno ad aumentare lo stato di infiammazione del nostro corpo. In parole povere, questa è una dieta povera di sostanze infiammatorie, ovvero povera di alimenti che innescano i meccanismi di infiammazione, e ricca di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti. Pur essendo un regime alimentare equilibrato e sano, come sempre consigliamo di rivolgersi al proprio medico di fiducia o ad un nutrizionista anche perché in caso di infiammazioni specifiche solo le analisi ematologiche potranno dare un quadro preciso della situazione. Veniamo al dunque. Innanzitutto dobbiamo dire che seguire una dieta antinfiammatoria significa approcciare in modo diverso al cibo, acquisire una nuova chiave di lettura che ci faccia vedere il cibo come carburante essenziale per il nostro organismo e non etichettarlo come calorie, carboidrati, grassi, proteine,eccetera. Fondamentalmente si tratta di seguire una alimentazione basata sulla riduzione dei cibi pro-infiammatori e sull’aumento dell’assunzione degli alimenti anti-infiammatori. Ma quali sono i cibi antinfiammatori? Innanzitutto, indovinate un po’, la frutta e la verdura. Rigorosamente fresca, di stagione e preferibilmente cruda. Frutta e verdura, infatti, costituiscono una preziosa fonte di minerali, vitamine e fibre e contengono un'elevata quantità di antiossidanti in grado di ridurre i radicali liberi. Frutta e verdura fresche grazie al loro apporto di vitamine e minerali contribuiscono alla produzione dei nostri antiossidanti endogeni, ovvero quelli che scarseggiano nell’organismo in una condizione di infiammazione cronica sistemica. In seconda posizione troviamo i cereali integrali, in in grado di garantire una stabilità glicemica e di impedire i picchi insulinici, aumentano il transito intestinale e favoriscono l’equilibrio del microbioma intestinale. Ed ancora i legumi, ottima fonte di proteine vegetali, fibre, acido folico e minerali come magnesio, ferro, zinco e potassio. Per ridurre le infiammazioni è consigliato di aumentare il più possibile il consumo di omega 3 da sostegno alle reazioni antinfiammatorie. Via libera dunque a frutta secca, semi oleosi, pesce azzurro, salmone ed alghe. Prezioso è poi il contributo dell’olio extra vergine di oliva, ottima fonte di grassi monoinsaturi (costituito per più dell’85% di acido oleico) e di grassi polinsaturi (acido linoleico fonte di omega 6 e acido alfa-linoleico fonte di omega 3), vitamine liposolubili, tocofeeroli e beta-carotene, fitosteroli e polifenoli. Se aggiunto “a crudo” ai nostri piatti dopo la cottura vanta notevoli proprietà antinfiammatorie. Attenzione alle quantità: un cucchiaio di 10 g sono circa 100 kcal, quindi sempre meglio non esagerare. Infine tè verde e cioccolato fondente, entrambi famosi per le proprietà naturali antiossidanti ed antinfiammatorie. Ma ovviamente, nel caso del cioccolato fondente, stiamo sempre attenti alle quantità: un quadratino al giorno e non di più, altrimenti la bilancia piange. Per condire utilizziamo spezie ed erbe aromatiche. Ottime zenzero, cannella e curcuma per le loro notevoli proprietà antiossidanti. E cosa dobbiamo evitare invece? Tutti quei cibi che hanno una azione pro-infiammatoria. Come lo zucchero, i cereali raffinati, la carne rossa, latte e derivati ed ovviamente i cibi industriali (ma quelli sempre). Da limitare anche le solanacee (peperoni, pomodori, melanzane e patate) e gli agrumi a causa del loro elevato contenuto di poliammine. Infine occhio al tipo di cottura: meglio evitare quelle a temperature elevate come la brace o la griglia o a contatto diretto con il fuoco e prediligere le cotture più semplici e “dolci” che aiutino a preservare le qualità degli alimenti.