Dormire bene non è solo questione di ore: ecco quanto serve davvero in base all’età
- di: Cristina Volpe Rinonapoli
Dormire bene non significa semplicemente accumulare ore di sonno, ma garantire un riposo capace di rigenerare corpo e mente. Le più recenti ricerche scientifiche dimostrano che non esiste una quantità standard valida per tutti: il bisogno di sonno varia in base all’età, al metabolismo, allo stile di vita e anche alla qualità del sonno stesso. Non basta infatti “dormire tanto” per sentirsi riposati: conta la profondità del sonno, la sua continuità e la capacità dell’organismo di attraversare tutte le fasi del ciclo notturno, dalla sonnolenza iniziale fino al sonno profondo e al REM.
Dormire bene non è solo questione di ore: ecco quanto serve davvero in base all’età
Gli esperti del sonno indicano con precisione quante ore dovrebbero dormire le persone a seconda della fascia anagrafica. I neonati fino a 3 mesi hanno bisogno tra le 14 e le 17 ore di sonno al giorno, mentre tra i 4 e gli 11 mesi il fabbisogno si riduce leggermente a 12-15 ore. I bambini dai 12 mesi ai 2 anni necessitano di 11-14 ore, mentre dai 3 ai 5 anni il numero ottimale scende a 10-13 ore. Per i bambini dai 6 ai 13 anni, il sonno ideale è compreso tra le 9 e le 11 ore, mentre gli adolescenti dai 14 ai 17 anni dovrebbero dormire 8-10 ore per notte. Nella fascia adulta, dai 18 ai 64 anni, le ore consigliate sono tra le 7 e le 9, mentre dopo i 65 anni la soglia si attesta tra le 7 e le 8 ore. Questi parametri aiutano a valutare se si sta dormendo abbastanza per sostenere un buon equilibrio psicofisico.
Il sonno come alleato della salute mentale
Dormire troppo poco, o con frequenti interruzioni, ha effetti diretti sul benessere psicologico e neurologico. La privazione cronica di sonno compromette l’attenzione, la memoria a breve termine, la capacità decisionale e la regolazione emotiva. Alcuni studi collegano la mancanza di sonno a un aumento del rischio di sviluppare ansia, depressione e malattie neurodegenerative. Anche dormire troppo, se non è un bisogno fisiologico ma un sintomo di malessere, può essere un campanello d’allarme. L’ideale è raggiungere ogni notte una quantità di sonno coerente con la propria età, ma anche di buona qualità, senza interruzioni e con un corretto passaggio tra le fasi leggere e profonde.
I segnali di un riposo insufficiente
Non è necessario guardare l’orologio per capire se si dorme bene: il corpo lo comunica in molti modi. Tra i sintomi più comuni della carenza di sonno figurano la sonnolenza diurna, l’irritabilità, la difficoltà di concentrazione, la scarsa tolleranza allo stress, l’aumento della fame nervosa e una generale sensazione di stanchezza, anche dopo aver dormito per ore. In questi casi, è importante valutare la qualità dell’ambiente in cui si dorme – temperatura, rumore, luce – e rivedere le abitudini serali, eliminando alcol, pasti abbondanti e dispositivi elettronici prima di andare a letto. Anche praticare attività fisica regolare e mantenere orari costanti può favorire il ripristino del ciclo circadiano.
Sonno su misura e cronotipo
Ogni persona ha un proprio cronotipo, ovvero una predisposizione naturale a svegliarsi presto o tardi. Chi tende ad attivarsi al mattino ha un cronotipo “allodola”, mentre chi è più produttivo di sera è definito “gufo”. Forzare il proprio ritmo naturale può compromettere la qualità del sonno, anche se si dorme per il numero di ore raccomandato. Per questo, è utile osservare i segnali del proprio corpo, assecondare il ritmo interno quando possibile, e costruire una routine personalizzata che favorisca l’addormentamento spontaneo e un risveglio naturale.
Verso una nuova cultura del riposo
La scienza del sonno è oggi una disciplina in rapida evoluzione. Centri specializzati in tutto il mondo analizzano i disturbi più comuni – dalle apnee notturne all’insonnia, dalla sindrome delle gambe senza riposo al jet lag sociale – con l’obiettivo di migliorare la salute pubblica. Dormire bene significa ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, rafforzare il sistema immunitario, regolare l’umore e aumentare le performance cognitive. Il sonno non è più considerato solo un “tempo morto” della giornata, ma un pilastro essenziale della salute, al pari dell’alimentazione e del movimento. Rieducarsi al sonno, conoscere i propri bisogni e rispettarli, diventa dunque un gesto quotidiano di cura e prevenzione.